10 Variações De Agachamento De Pernas Mais Resistentes | Fitness

Squats são incrivelmente versátil exercício, que você pode usar, não importa como você está apto. Não importa qual a variação do agachamento você escolher, o movimento funciona principalmente os músculos das pernas. O quadríceps, isquiotibiais e glúteos, todos contribuem.

Enquanto você não precisa usar um novo agachamento variação a cada treino, é divertido para adicionar alguma variedade para o treino do arsenal. Tente estas variações de agachamento para ver quais os que se sentem melhor para você. Mesmo que seja fundamentalmente o mesmo movimento básico, você pode sentir dor completamente diferentes músculos quando você mudar as coisas.

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TRX AGACHAMENTO

Antes de saltar para ponderada agachamentos, iniciar com este assistido agachamento variação, diz certificado de força e condicionamento especialista Dan Cerone. O TRX é o mais conveniente, peça de equipamento a utilizar para este exercício. Pegue as alças e um passo atrás de modo que não há folga nas correias.

Movimento: Defina os pés na largura dos ombros e agachar-se para baixo como de baixo como você pode. Na parte inferior do agachamento, seus braços devem chegar a até com os cotovelos em linha reta. Está de volta, empurrando com as pernas e puxando-a levemente com os braços. Use seus braços apenas o quanto você precisa deles.

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O CÁLICE DE AGACHAMENTO

Se você ainda está aprendendo adequado agachamento técnica, este é um dos melhores variações de agachamento. Você vai precisar de um kettlebell ou alter para a resistência, mas você não precisa ir muito pesado. O peso ajuda-o a inclinar para trás como você agachar-se para baixo, tornando o movimento mais fácil.

Movimento: Se você estiver usando um kettlebell, segure-a pelas alças. Se você estiver usando um haltere, mantenha-o na vertical com a palma de suas mãos em um lado. Os cotovelos devem estar a apontar para baixo em direção a seus pés. Agache até os cotovelos atingiu o topo das coxas, em seguida, levante-se.

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UM PÉ ELEVADO O CÁLICE DE AGACHAMENTO

O cálice de agachamento funciona bem para iniciantes, mas, eventualmente, você precisa de um novo desafio. Simplesmente elevando a um pé, você pode tornar o exercício mais difícil.

Movimento: Use uma placa de peso ou pequena caixa com uma superfície plana para a etapa. Ele deve ser não maior que três centímetros. Passo no caixa com um pé. Segure um halter ou kettlebell no cálice posição para adicionar resistência. Agache e levante-se como se você estiver fazendo um agachamento normal. O seu peso naturalmente se desloca para um lado e trabalha as pernas de forma assimétrica.

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BARRA DE AGACHAMENTO

Alguns exercícios são mais icônico do que a barra de agachamento. Ele é usado em academias de todo o mundo como uma força e construção muscular do exercício. Tudo o que você precisa é de uma barra, anilhas e um rack para colocar a barra.

Movimento: Andar até o bar e pegar com as mãos, seis centímetros mais larga do que a largura dos ombros. Pato sob a barra e descansar em sua parte superior. Certifique-se de não pressionar em sua coluna. Stand up para limpar a barra do rack e dar um passo atrás para dar a si mesmo quarto.
Definir a seus pés onde quer que você esteja mais confortável e agachar-se para baixo. Manter seus pés lisos o tempo todo, seus saltos, nunca deve sair do chão. Agachar-se para baixo como de baixo que você puder, mantendo as costas retas e, em seguida, levante-se. Tente olhar para a frente o tempo todo, nunca para baixo ou para cima.

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AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTERES

A barra de agachamento frontal pode ser muito complicado de se aprender, principalmente para um iniciante. Tente isso muito mais confortável variação com halteres.

Movimento: Segure um halter em cada mão. Swing-los para as suas mãos na frente de seus ombros. Uma extremidade do haltere deve descanso contra o seu ombro. Agache, como faria normalmente. Como você abaixa no agachamento, gradualmente, aumentar seus cotovelos para evitar que os halteres deslizar para a frente. Os halteres devem estar paralelos ao chão durante o movimento.

Alejandro Terrazas, um certificado de personal trainer na Cidade de Nova York, diz que é importante ficar de pé no agachamento frontal. Mantendo as costas retas e o peito para cima, envolver os músculos do núcleo mais.

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MALA DE AGACHAMENTO

Este squat variação é útil se você tiver apenas pesados halteres ou kettlebells.

Movimento: Simplesmente segure um peso em cada mão. Como você agachar-se para baixo, o peso deve ficar fora de suas pernas, e não na frente de você. Agachamento tão baixo como você pode, sem arredondamento, em seguida, levante-se.

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SENTADO COM HALTERES SALTO AGACHAMENTO

Noam Tamir, um certificado de força e condicionamento especialista e titular da TS de Fitness na Cidade de Nova York, ama o desenvolvimento sentado salto agachamento. É um explosivo exercício de perna que permite que você adicione resistência. Tamir gosta de se exercitar, pois ajuda seus clientes a se concentrar na aterrissagem do salto com a técnica adequada.

Movimento: Segure dois halteres ao lado e sentar-se em um banco, cadeira ou caixa. Seus joelhos devem ser dobrados em 90 graus. Deslocar seu peso para a frente e saltar tão alto quanto você pode, estendendo seus quadris para frente. Quando você pousar, o controle de sua descida e abaixe lentamente sua bunda para o banco. Uma pausa de alguns segundos depois de cada repetição, então você pode criar max power. Não fazemos mais do que 8 repetições deste exercício, porque sua energia vai diminuir rapidamente.

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CAIXA DE AGACHAMENTO

Se você está tendo problemas de aprendizagem adequado agachamento formulário, ou tiver uma lesão que o impede de cócoras, todo o caminho para baixo, use uma caixa para limitar a sua amplitude de movimento.

Movimento: A caixa deve ter uma superfície plana e pode ser de 2-3 pés de altura, dependendo de quão baixo você pode confortavelmente agachamento. Ficar na frente do canto da caixa com os pés a alguns centímetros de distância. Agachar-se para baixo até sua bunda torneiras de caixa, em seguida, ficar de pé novamente.

Você pode adicionar peso para este exercício utilizando halteres, kettlebells ou uma barra.

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PAUSA AGACHAMENTO

Às vezes, o mais simples variação é o mais difícil. Você pode usar a pausa agachamento com algo tão simples como o peso corporal, agachamento ou algo tão avançado como uma barra de agachamento. Focando no formulário, você pode tomar sua mente fora o fato de que as pernas estão queimando!

Movimento: Tudo o que você tem a fazer é agachar-se para baixo e pause na parte inferior de 2 segundos antes de se levantar. Use a pausa para verificar o seu formulário. Por um segundo, pense se é, televisão ou se os calcanhares estão vindo de fora da terra.

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PULSAÇÃO AGACHAMENTO

Enquanto quase todas as variações de agachamento foco na parte inferior de seu corpo, isso inclui seus ombros na mistura.

Movimento: É idêntico a um cálice de agachamento até você chegar ao fundo. Uma vez que você está no fundo do seu agachamento, pressione o kettlebell linha reta na frente de você, até seus cotovelos estão bloqueados. Como você pressione-o para a frente, você pode se inclinar para trás em seus calcanhares e penetrar mais profundamente no agachamento. Em seguida, leve o sino de volta em seu peito antes de se levantar.

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